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自律神経を知ろう! 〜③どうすれば整うの?〜

  • 2020.10.16
  • |
  • 担当:作田

こんにちは。

クリアで病気になりにくい身体づくり、予防医療をしたく転職した看護アロマセラピストの作田です。

 

10月後半に入り、秋らしくなり、大阪は朝夕が肌寒く感じるようになってきましたね。

 夏は外気と室温の気温差で自律神経が乱れがちとお伝えしまいたが、この朝夕と日中の気温差も自律神経への負担がかかります(ブログ参照

 着るものなどで、体感温度の変化は7度以上にならないように心がけてくださいね。

 

 自律神経を整えるために大切なのは、交感神経副交感神経も働いており、どちらかに偏らないことが大切です。

  1. 日中は交感神経が、夜間は副交感神経が優位に働くリズムを作る。(規則正し生活
  2. どちらかが優位になっている時間が多いと感じたら、緩やかに優位になていなかった方に働きかける。

例えば、緊張している時間が長いときは深呼吸をする。

 

 コロナによる、いろいろな制限とも向き合えるようになってきたとはいえ、何かしらのストレスを感じていたり、交感神経優位な生活を送ってい方が多い近年。副交感神経を使う時間が必要です!

 それは良質な睡眠です!!

 睡眠不足や、寝たけど、朝起きた時にすっきりせずに、ちょっとしたことでイライラしてしまいませんか?

 

 それも自律神経の乱れのサインです。

 日常に取り入れることで意識して欲しいことは3つです。

 

 ①良質な睡眠を得る

 ②交感神経が優位な時間が長くなっている時は副交感神経に働きかける

 ③副交感神経が優位な時間が長くなっている時は交感神経に働きかける

 

 

 

 具体的にみていきましょう!

 

良質な睡眠を得るため

セロトニン(幸福ホルモン)が鍵!!

 

起きたら太陽を浴びる

 家の中で窓越しでも良いので太陽の光を取り入れましょう!

 太陽を見る→セロトニン生成→睡眠ホルモン生成→良質な睡眠

 セロトニン睡眠ホルモンの原料になったり、感情をコントロールするのにも活躍してくれます。

 自律神経を知ろう②()でも感情と自律神経の関係をお伝えしましたが、感情の起伏が激しくなると

それに連動して自律神経も働きます。

 

 自律神経の振り幅の波は小波の連続が理想です。

 しかし大きな波が来ても、コントロール出来れば問題ありません。

 コントロールに役立つセロトニンを毎日充電できてるかいないかで差が出て来ます!

 

 セロトニン不足になると…

 ・不眠

 ・感情のコントロールができない→イライラ衝動的な買い物など

 

 

 夜勤の生活などで朝起きて太陽を浴びるのは難しいというかた、セロトニンを増やすのには他にも方法があります!

 一定のリズムで同じ動きを繰り返す です。

 

例えば

よく噛む!

 食事の度によく噛むだけでセロトニンが増え、良眠にもつながり、精神の安定にもつながります。

 あえて固いものや具材を大きくして、噛む回数を必然的に増やす!

 ×野菜ジュース・果物ジュースをのむ

 野菜や果物をかぶりついて食べる!

 

 飲み込む力や、噛む力が弱いという方でも噛む動作を繰り返すだけでも◯!

 噛むことで脳に指令が送られ、消化吸収に必要なホルモンにも働きかけ、本来の消化吸収作用をしてくれます。

 満腹中枢にも働きかけてくれるので、食べ過ぎ予防にもなります♪

 

 

 

運動する

 適度な肉体疲労→良眠

 ×負荷が大きい運動を何時間も→疲労が強すぎて逆効果。

 セロトニンが増えるような、一定のリズムで同じ動きで良いです。

 

 例えば

 ・歩く

 ・階段を使う

 ・ちょっと頑張って、縄跳び、水泳

 ・意識して呼吸

 

 

 無意識だと浅い呼吸も、意識すると深く大きく肺や横隔膜の動きになります。

お腹を使う腹式呼吸と、胸式呼吸でも体への反応が異なります。

 下記で交感副交感神経の切り替えの表を参照ください!

 

 

 

寝る3時間前には食べない

 寝る前に食事する→消化するために自律神経が働く→神経が休まらないので睡眠の質が下がる

 睡眠の質だけではなく、肥満にも繋がり、生活習慣病などへと移行するリスクが高くなります。

 

 

携帯・パソコンなどのブルーライトを1時間前から見ない

 視覚からの刺激や、ブルーライトの明るいさは交感神経を優位にします。

 寝ころんで見てるからリラックス!と思い込むのはやめましょう。

 せめ夜間だけでも画面の色味をオレンジ色に設定を変えて見てください。

 

 

交感神経から副交感神経

副交感神経から交感神経

 一日24時間ありますが、そのうち活動的な交換神経が働く時間が多くなり、休息の副交感神経の時間が少なくなれば、バランスは崩れてしまいます。

 逆も同じです、何もやる気が起こらずにゴロゴロする日々で、活動しない時間が増えてもです。

 一方だけが優位な時間が増えバランスが崩れて来ると、小さい波でも大波に感じ、病気に移行し兼ねません。

 そうならないためにも、頑張りすぎてるな、ちょっと息抜きしよう!

 ちょっと怠慢すぎるなという時は、動いてみましょう!

 

 

 日常の中で取り入れやすいスイッチをいくつか紹介します。

 

 

交感神経副交感神経

副交感神経交感神経

呼吸

腹式呼吸(お腹が凹む膨らむ)

胸式呼吸(肋骨が動く・肩が上下する)

動作(歩く速さなど)

普段よりゆっくり

普段より速く

入浴

ぬるめ 38〜40度

熱め 42度以上

照明

間接照明・オレンジ

蛍光灯・青白い

音楽

テンポが遅い

テンポが速い

香り

ラベンダー・フランキンセンス

ローズマリー・レモン

 

五感を使うことで、自律神経の調整はできます。

調整するためには、まずは自分自身がどういう状況なのかを意識することが大切です。

変化に気付くことで対応できます。

今の自分の身体はこんなもの、多忙だから当たり前と思ってい、対処していないことないですか?

変えられことはあります!

 

まずは質の良い睡眠の習慣を試してみてください。

セロトニンが増えて、気持ちのコントロールができると生活も変わります!

 

あなたのイライラは周りの人のせいではなくて、あなた自身の体の状態が乱れているのかもしれません。

冷静になれば、なんであの時あんなにイライラしてたんだろう?って思うことありませんか?

 

女性は生理前にイライラしたり、味の濃いものが食べたくなったりするのは女性ホルモンが切り替わるから当たり前。と思っていませんか?

切り替わる事実はあり、多少の変化はあります。

でもコントロールできる範囲です。

自分でコントロールできないのは正常ではないです。

これも自律神経が整い、気持ちのコントロールができれば解決します!

 

 

夕飯は早めに済ませ

お風呂に入った後は携帯など見ずに

リラックスできる音楽や香りを使って

ゆったりとストレッチをしてから

就寝へ。

 

 

日々のつみ重ねで今の身体が出来ています。

いつからでも改善は始められますよ!

今からすれば健康貯蓄がふえますよ♪

 

 

 そもそも、今の自分が問題かどうかもわからないという方や、エステに行くなんて緊張するという方はお友達や家族とも来やすい

 プライスレスイベント 

 10月18日 日曜日 

 西長堀店

 11時から23時 

 

 もちろん私も居てますので、遊びに来てください^^

 

 文化祭みたいな感じで似顔絵描き、食事、カフェなどもあるので、ちょっと立ち寄り大歓迎です♪

 以前ブログでお知らせした不便益運動会()ミニバージョンも13時30分から15時で開催します!

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